Cu toții ne formăm obiceiuri, comportamente pe care le realizăm în mod automat ca răspuns la un anumit declanșator. Obiceiurile pot fi bune, rele sau neutre.

Cele mai bune produc rezultate benefice fără a necesita prea multă energie cerebrală, cum ar fi timpul petrecut în mod regulat cu o persoană iubită. Dar unele – cum ar fi mâncatul pe fond emoțional sau cheltuirea banilor pentru a atenua stresul – pot avea efecte negative pe termen lung și adesea trebuie să fie întrerupte.

Dar cum se poate renunța la un obicei? Există trei strategii, potrivit lui Benjamin Gardner, profesor de psihologie la Universitatea Surrey din Marea Britanie.

Nu există „cea mai bună abordare”, deoarece depinde de comportamentul pe care doriți să îl eliminați.

Cele trei opțiuni sunt: să încetați comportamentul, să nu vă mai supuneți declanșatorului sau să asociați declanșatorul cu un nou comportament la fel de satisfăcător.

De exemplu, poate că simțiți o poftă de popcorn imediat ce intrați într-un cinematograf. Cinematograful este declanșatorul, iar cumpărarea și consumul de popcorn sunt comportamentele.

Pentru a renunța la acest obicei, aveți aceste opțiuni: Unu, spuneți-vă „fără floricele de porumb” de fiecare dată când mergeți la film; doi, evitați să mergeți la film; trei, înlocuiți floricelele de porumb cu o nouă gustare care se potrivește mai bine bugetului sau obiectivelor nutriționale.

Un alt exemplu, cum ar fi rosul unghiilor, este un comportament subconștient și se manifestă frecvent pe parcursul zilei, așa că s-ar putea să nici nu știți ce îl declanșează.

Deși este bine să vă dați seama de cauza de bază, ar putea fi dificil să conștientizați – și cu atât mai puțin să vă opriți – din a vă roade unghiile în fiecare moment de stres sau plictiseală.

Probabil că este mai bine să înlocuiți rosul unghiilor cu un alt răspuns fizic la stres, cum ar fi o minge pentru stres. Alternativ, ați putea folosi un factor de descurajare, cum ar fi oja cu gust dezgustător, pentru a vă crește gradul de conștientizare cu privire la rosul unghiilor la sau chiar înainte de momentul critic, astfel încât să puteți alege să vă opriți.

Cheia strategiei de înlocuire este să vă asigurați că noul obicei este la fel de atrăgător. Înlocuirea unei prăjituri zilnice cu un măr sau a timpului petrecut zilnic pe Netflix cu o alergare pur și simplu nu va funcționa pe termen lung.

O prăjitură cu conținut scăzut de grăsimi sau o plimbare după serviciu sunt schimbări mai plauzibile.

Strategia de rupere a obiceiurilor nu funcționează la fel în toate cazurile. De exemplu, dacă doriți să mâncați zilnic un produs de patiserie când ajungeți la locul de muncă, eliminarea declanșatorului nu va funcționa, deoarece nu puteți înceta să mergeți la serviciu.

O altă abordare ar fi să întrerupeți comportamentul și să vă spuneți în mod intenționat „fără produse de patiserie” în fiecare zi, în timp ce treceți pe la intrare. Sau ați putea încerca să vă creați un nou obicei de a mânca alimente mai sănătoase la micul dejun, în schimb.

Indiferent de strategia pe care o alegeți, cheia este să o faceți iar și iar, a spus Gardner. Singurul mod în care ruperea obișnuințelor funcționează este să folosiți strategia în mod repetat.

Și nu există nicio dovadă că va dura cele 21 de zile atât de des invocate, a spus Gardner. Un studiu realizat în 2009 pe 96 de persoane în European Journal of Social Psychology a arătat că indivizilor le-a luat între 18 și 254 de zile pentru a forma un obicei, o informație utilă de știut dacă folosiți strategia de înlocuire pentru a scăpa de un obicei.

Alte cercetări sugerează că este mai simplu să schimbi un obicei fizic decât un obicei de gândire.

Este nevoie de timp pentru a renunța la obiceiuri, deoarece acestea sunt cartografiate în creier. Comportamentele care provoacă recompense, cum ar fi plăcerea sau confortul, sunt stocate ca obiceiuri în regiunea creierului numită ganglioni bazali.

Cu cât repetați de mai multe ori un obicei, cu atât mai rutinier și mai greu de abandonat devine acesta, a declarat Charles Duhigg, autorul excelentei cărți „Puterea obișnuinței” (disponibilă în limba română).

De menționat că, deși obiceiul și dependența se suprapun, există diferențe semnificative. Așadar, a renunța la un obicei și a scăpa de o dependență nu sunt eforturi egale.

Principala diferență este că obiceiurile se bazează mai mult pe alegeri, în timp ce comportamentele de dependență pot fi mai mult „legate neurologic și biologic”.

În cele din urmă, susține Gardner, în loc să ștergi un obicei, îl degradezi.

„Vei ști că faci progrese nu atunci când obiceiul dispare, ci atunci când te simți mai puțin influențat de el. În ziua în care începi să simți că ai mai multe opțiuni, ca și cum comportamentul de obicei nu este automat, atunci știi că ruperea obișnuinței face progrese”, a spus el.