Forța este fratele neglijat la masa sănătății. În timp ce mersul pe jos, alergarea sau pedalatul domină discuțiile despre mișcare, specialiștii atrag atenția asupra unui dezechilibru tăcut: antrenamentele de forță sunt la fel de vitale, poate chiar mai mult, odată cu trecerea anilor.

Stuart Phillips, cercetător în fiziologia musculară la McMaster University, face o analogie dură: „Forța este fratele neglijat la masa sănătății”. Adevărata miză nu este doar aspectul fizic, ci calitatea vieții în sine.

Începătorii au cel mai mult de câștigat

Cine beneficiază cel mai mult de pe urma acestor exerciții? Paradoxal, tocmai cei care pleacă de la zero. Jess Gorzelitz, epidemiolog la University of Iowa, explică: „Categoria cu cel mai mare risc este cea a celor care nu fac nimic. Acesta este un mesaj important pentru cei care sunt la început”.

Nu e nevoie de abonamente costisitoare sau de echipamente sofisticate. Două sesiuni pe săptămână, de 20-30 de minute fiecare, pot face diferența. Exercițiile sunt simple, accesibile: genuflexiuni, ridicări de pe scaun, fandări, flotări la perete, mișcări pentru spate cu benzi elastice.

O sticlă de apă sau o conservă înlocuiesc ganterele pentru brațe, iar un scaun devine suport pentru genuflexiuni controlate. Pentru cei care aleg sala, Gorzelitz recomandă trei exerciții fundamentale: genuflexiunile cu haltera, împinsul la piept și îndreptările.

Sunt mișcări care angrenează simultan mai multe grupe musculare, construind forța întregului corp. Progresul nu trebuie să fie dramatic. „Nu este nevoie să ieși din sală târându-te de oboseală. Progresează treptat”, spune Phillips.

Creșterile mici și constante ale greutăților, repetărilor sau duratei exercițiilor aduc cele mai bune rezultate pe termen lung.

30 de minute pe săptămână îți pot prelungi viața

Datele susțin această abordare. O analiză amplă a studiilor arată că doar 30-60 de minute de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pe săptămână reduc riscul de deces din orice cauză cu 10-17%.

Un alt studiu constată că între 90 de minute și două ore de antrenament de forță săptămânal scad riscul de moarte prematură cu 13%.

Efectul este și mai puternic atunci când forța se combină cu activitatea cardio: persoanele care practică ambele tipuri de antrenament au un risc cu 58% mai mic de deces prematur.

„Pe scurt, condiția cardiovasculară te ajută probabil să trăiești mai mult, dar forța musculară te ajută să trăiești mai bine. Ideal este să le avem pe amândouă”, concluzionează Phillips. Iar beneficiile nu cunosc vârstă.

Chiar și după 70 de ani, antrenamentele de forță contribuie la menținerea mobilității, independenței și masei musculare. Nu e vorba doar de longevitate – e vorba de calitatea fiecărei zile.