Cantitatea de fibre din farfurie nu e un detaliu minor. Îți poate modela digestia, îți poate susține metabolismul și a fost corelată cu un risc mai scăzut de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Nu e de mirare, așadar, că prinde contur un trend tot mai vizibil: oamenii își propun să atingă zilnic cel puțin doza de fibre recomandată pentru greutatea lor corporală.
Jennifer Lee, cercetător la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane privind Îmbătrânirea (USDA) de la Universitatea Tufts, urmărește cum schimbările din sănătatea intestinală și diferențele dintre sexe influențează metabolismul de-a lungul vieții. Ea nu se miră de această atenție în creștere.
O vede ca pe un semn că tot mai mulți disting între anii trăiți și anii trăiți în bună sănătate. „Există o diferență de nouă ani între viața trăită în condiții bune de sănătate și ultimii ani de viață petrecuți într-o calitate slabă a sănătății”, spune Lee.
De aici și interesul pentru strategii nutriționale care să păstreze corpul activ pe măsură ce îmbătrânim. Întrebarea firească este: de câte fibre avem nevoie? Ghidurile Dietetice pentru Americani indică un interval de 22 până la 34 de grame pe zi pentru adulți, în funcție de vârstă și sex.
Iar Lee propune o regulă simplă, ușor de reținut: aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate. Cum, odată cu vârsta, de obicei mâncăm mai puține calorii, și recomandarea scade proporțional. Fibrele alimentare nu sunt toate la fel.
Unele sunt solubile, se dizolvă în apă și încetinesc digestia. În intestin formează o substanță asemănătoare unui gel, dau sațietate și hrănesc microbiota – comunitatea de microorganisme care joacă un rol-cheie în sănătate.
Aceste fibre ajută la reglarea glicemiei și pot contribui la scăderea colesterolului. Le găsești în mere, avocado, banane, varză, broccoli, leguminoase și ovăz. Altele sunt insolubile: nu se dizolvă, nu aduc calorii, dar sunt esențiale pentru un tranzit intestinal regulat.
Adaugă volum conținutului intestinal și previn constipația. Sursele frecvente sunt cerealele integrale, nucile și semințele. Echilibrul dintre tipurile de fibre contează. Recomandarea lui Lee este simplă și practică: două părți fibre insolubile la o parte fibre solubile.
Dacă îți propui, de pildă, 30 de grame pe zi, aproximativ 20 de grame ar trebui să vină din fibre insolubile și 10 grame din cele solubile. Realitatea arată însă că majoritatea adulților nu ating aceste niveluri. Unii apelează la suplimente pentru a umple golul.
Avertismentul lui Lee rămâne important: o creștere prea rapidă a aportului de fibre poate aduce neplăceri digestive, până când organismul are timp să se adapteze.
